肥胖已经成为一项全球性议题。肥胖影响着身体健康，同时暗藏着诸多慢性疾病的风险，例如心脏病、糖尿病、高血压，甚至更严峻的肥胖病等。减肥并不仅仅只为了美观，更重要的是，有效的减肥可以改善生活质量，优化健康状态。今天我来和大家做一些探讨。01
BMI:判断体重的指标
BMI（Body Mass Index，体质指数）是一个旨在反映体重和身高之间关系的测量标准，已被广泛应用于判断是否存在体重过轻、正常、过重或肥胖等健康问题（World Health Organization, 2000）。
(资料图片)
一般来说，BMI的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。在判断BMI值时，我们主要参照以下BMI划分标准：低于18.5为体重过轻，18.5-23.9为正常，24-27.9为体重过重，28及以上为肥胖。
这一系列的分类标准有助于我们了解当下的身体状况，并据此决定是否需要进行正确的饮食调整和适度的运动以达到健康减肥的目标。不过BMI虽然是一个方便快捷的工具，但并不适用于所有人，例如青少年、孕妇、老年人以及专业的运动员等（CDC, 2021）。02
健康的饮食习惯
对于减肥的人来说，首要任务就是控制总的能量摄入。如何在满足营养需求的同时，保证能量摄入不超标呢？
首先，蔬菜和水果是必不可少的，他们富含纤维，有助于促进肠胃蠕动，同时能够增加饱腹感。
其次，应当限制精白米面的摄入，增加粗粮比例，这样既能满足人体对碳水化合物的需求，同时更有利于保持血糖的平衡。
再次，烹调用油应用适量，避免过多摄入脂肪。
最后，优质蛋白质的选择也至关重要，瘦肉、鱼虾、大豆、蛋类和奶类等均为良好的蛋白质来源。这样的饮食习惯既能保证身体的日常运作需要，同时也能够帮助我们更好地控制体重。03
运动的重要性
运动作为一种有效的增加能量消耗方式，它对减肥具有重要意义。无论是有氧运动还是阻力训练，都能帮助我们加速新陈代谢，增加脂肪的消耗。
特别是对于肥胖或超重的人群，每天进行60分钟左右的中等强度有氧运动，以及每周进行2-3次的10-20分钟抗阻肌肉训练，会带来显著的减肥效果（Garber et al., 2011年）。此外，运动还能增强体质，提高肌肉力量，改善人体健康状态。04
三餐定时定量
每个人都喜欢偶尔吃点零食，但如何做到既满足口腹之欲又不妨碍减肥计划，确实需要一些知识。首先，一个基本的原则就是三餐定时定量。这个是很重要的概念，在减肥中如何控制饮食，就要了解到，人体的饥饿感是由血糖的升降来控制的。如果三餐能做到定时定量，也就是说避免过度累积饥饿感，那么就不容易诱发食欲，这样会避免过量吃入高热量食物。按时适量地吃三餐，也就有了控制食物热量摄入的基础。
对于零食，我们应优先选择以低热量，无添加的健康食品。例如，路边摊上热气腾腾，烟雾缭绕的小吃，往往油炸、热量高，并且含有大量的食用色素和防腐剂。这些都是我们要避免的。相反，我们可以选择一些小口袋装的原味坚果，或者一瓶无糖酸奶，这样既方便又健康。即使在减肥中，也能解决馋嘴的烦恼。END
写在最后：减肥是个长期的过程，需要有耐心，需要一步一个脚印。减重过快可能会对身体健康产生危害。建议一个月减重2-4斤为宜。只有调整自身的生活方式，我们才能真正达到减肥的目标，并且，这样的结果才会更健康，更持久。
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